골반 테라피 요가

오늘은 앉은 자세위주로 고관절부위를 시원하게 풀어보는 동작들을 가져왔습니다.

우리 몸은 상체와 하체로 나뉘어져있죠, 그 중간에서 연결부위역할을 하는것이 고관절입니다.

많은 허리근육과 하체근육이 골반 주변에 붙어있고, 또 많은 신경이 지나가고 있습니다.
그래서인지 골반에 관련한 좌골신경통 같은 질병은 다른 부위에 비해 상당히 괴롭다고 합니다.

많은 분들이 하루종일 앉아서 일하시거나 혹은 계속 서있는 자세로 생활하고 계시죠.
우리의 몸은 한가지 동작만 취하고 있으면 어딘가 불편하고 고장나게 되어있어요.

하루 일과의 일부 또는 일주일에 몇일, 잠깐의 시간을 내어 스스로를 보듬고 아껴주는 건 어떨까요? :)

 

 

바람이 많이 불었던날... 귀찮아서 머리를 안묶었더니 산발이네요^^;;

 

파리브르타 자누 시르사아사나

(파리브르타 회전 /자누 무릎 /시르사 머리)

 
1. 두 다리를 좌우로 활짝 열고 매트나 담요위에 앉는다
2. 오른무릎을 접어 발을 골반가까이 가져온다
3. 왼손 검지와 중지로 고리를 만들어 왼쪽 엄지발가락을 잡는다.
4. 손가락으로 발가락을, 발가락으로 손가락을 서로 당긴다.
5. 오른손끝을 천장으로 뻗으며 몸의 측면을 늘린다.
6. 시선을 오른 손끝에 두고 몸통을 비틀어 가슴이 천장을 보게한다.
7. 등을 왼쪽 다리위로 눕히며 오른손끝을 왼쪽을 향해 뻗어낸다.
8. 몸의 측면을 계속 늘리며 5회 호흡한 후 돌아와 반대쪽으로 반복한다.

간장과 비장에 좋은 동작으로, 소화 불량을 개선하고 신장을 활성화 시켜 몸이 찬 사람에게 특히 좋은 자세입니다. 몸의 측면과 복부의 측면을 늘려주어 요통에도 효과가 있습니다.

척추의 혈액순환을 자극하고 등의 통증을 덜어주어 활기를 되찾아줍니다.

 

 

 

 

나비자세, 받다코나아사나

(받다는 잡히다, 구속되다/ 코나는 각도)

1. 마루에 앉아 두 발뒤꿈치를 회음근처로 가져가 발바닥을 마주 붙인다.
2. 발날을 잡고 양 무릎이 마루에 닿게 넓적다리를 벌린다.
3. 발바닥은 책을 펼치듯이 자연스럽게 열리게둔다.
4. 넓적다리를 바닥으로 내리며 척추를 곧게 세우고 가슴을 펼쳐 호흡한다.
5. 팔꿈치를 구부려 상체를 바닥으로 굽힌다.

 
명상동작이기도 해서 조금 오래 유지하셔도 좋은 동작입니다. 여성에게는 축복과도 같은 자세라고 하죠, 임산부가 하면 순산에 도움이 되고, 여성의 생리통이나 난소기능을 정상화하는 효과가 있습니다.
남성에게도 충분히 좋은 동작입니다.

골반과 복부에 충분한 혈액이 공급되어 신장,전립선,방광의 문제를 해결하고 건강하게 좌골신경통을 치료하며, 탈장예방효과가 있습니다.

 

 

 

 

앉아서 하는 하스타 파당구쉬타사나

(하스타 손 /파당구쉬타 엄지발가락)

1. 두 다리를 펴고 척추를 세워 앉는다. 이때 척추를 곧게 세우기 힘든 사람은 무릎을 조금 구부려 척추를 세운다.
2. 오른 무릎을 구부려 다리를 들고 왼손으로 발바닥을 잡는다.
3. 왼 다리는 쭉 뻗어 바닥에 다리뒷면을 모두 붙인다.
4. 척추를 단단하게 뻗은 상태로 상체를 뒤로 조금 기울인다. 동시에 오른 발바닥으로 왼 손바닥을 밀어내며 무릎을 가능한만큼 편다.
5. 오른손을 들어 두 손을 어깨높이에 둔다.
6. 오른손을 등 뒤로 보내며 상체를 비튼다.
7. 척추를 세우며 두 손끝이 멀어지게 어깨를 펼친다.
8. 시선을 오른 손끝에 두고 5번 호흡한다.
9. 왼손을 놓고 돌아와 반대쪽으로 반복한다.

 
엉덩이와 넓적다리 바깥쪽 근육, 근막을 늘려주는 동작으로 다리의 경련, 쥐나는 증상을 완화시킵니다.
척추를 비틀어 혈액순환을 자극하고 어깨와 목의 결림을 완화시킵니다.
복부의 근력을 높여주고 내장기관을 마사지하는 효과가 있습니다.

 

 

 

소머리자세, 고무카아사나

1. 매트위 또는 담요 위에 두 무릎을 세우고 앉는다.
2. 왼발을 오른쪽으로가져오며 오른 무릎을 왼무릎 위로 올려 다리를 꼬아앉는다.
3. 두 발등을 바닥으로 내려 양 엉덩이 옆으로 가져온다.
4. 두 무릎을 가능한 곂치게 만들고 골반중앙에 둔다. 양 엉덩이는 모두 바닥에 닿아있게한다.
5. 등 뒤에서 두손을 합장하거나 반대쪽 팔꿈치를 잡고 허리를 세워 호흡한다.
6. 손을 풀어 두 발을 잡고 상체를 앞으로 숙인다. 이때 두 엉덩이는 바닥에서 뜨지 않는다.
7. 호흡을 길게 유지하고 돌아와 반대쪽으로 반복한다.

 
많이 알려진 골반 교정 자세중에 하나입니다.
양쪽 다 동작해보고 골반이 더 많이 뜨거나 불편하게 느껴지는 방향으로 한 번 더 진행해줍니다.
틀어진 골반을 교정하는 효과와 더불어 엉덩이와 허리부위의 피로를 풀어줍니다.

또, 다리의 경련을 다스려주고 근육을 탄력있게 합니다.

 

 

 

 

프리스타아사나, 우탄 프리스타아사나
(도마뱀자세 / 우탄 뻗어냄)

1. 두 손을 어깨넓이로 바닥에 짚고 두 다리를 뒤로보내 널판지자세(플랭크포즈)를 취한다.
2. 오른발을 오른손 바깥쪽으로 가져와 내려놓는다.
3. 왼 다리를 쭉 뻗어내 발끝을 바닥에 눌러낸다.
4. 손끝으로 바닥을 짚어 상체를 세우고 시선을 앞에둔다.
5. 골반을 바닥으로 내리며 늘린다.
6. 5번 호흡하며 자세를 유지한다.
7. 왼 무릎과 발등을 바닥에 내리고 두 손을 오른다리 위에 두어 상체를 세운다.
8. 고관절을 더 깊이 바닥으로 내리고 복부를 납작하게 만든다. 1분~3분까지 유지해도 좋다.
9. 8의 자세에서 두 손바닥을 바닥에 집거나 가능하면 팔꿈치를 바닥에 내려 5번~10번 호흡한다.
10. 오른다리를 왼다리옆으로 보내 두무릎을 붙이고 엉덩이를 뒤꿈치위에 내려 아기자세에서 자극이 풀릴때까지 휴식한다.
11. 다시 1의 자세부터 반대쪽으로 반복한다.

 

골반을 깊이 열어주는 동작입니다.
고관절 앞쪽의 깊은 자극을 느낄 수 있으며 허리의 요근들과 넓적다리 근육을 강하게 늘려 피로를 해소하고 탄력을 만들어줍니다.
오랜시간 앉아있어 짧아진 장요근 이완에 탁월합니다.
장요근 단축으로 인한 허리통증을 없애줍니다.

 

 

 

파리브리타 우탄 프리스타아사나
(퍼리브리타 회전 /우탄 뻗어내는/ 프리스타 도마뱀)

 
1. 위의 우탄 프리스타아사나에서 시작한다.
2. 오른발이 앞에 와 있는 경우, 오른손으로 오른 무릎안쪽을 밀어 고관절을 바깥쪽을 향해 열어낸다.
3. 발의 위치는 움직이지 않되, 발바닥은 바닥에서 떨어트려 발날 바깥쪽으로 바닥을 밀어낸다.
4. 팔꿈치를 쭉 펴며 가슴을 비틀어 천장을 향하게한다.척추를 길게 뻗어낸다.
5. 왼 손바닥과 왼 발등으로 바닥을 밀어내며 5번 호흡한다.
6. 뒤에있는 왼 무릎을 구부려 오른손으로 왼 발등을 잡는다.
7. 왼 발등을 밀어내 척추를 늘리고 가슴을 천장으로 더 열어낸다.
8. 5번 호흡하고 발을 놓고 돌아와 반대쪽으로 반복한다.

평소 늘리기 힘든 치골근을 늘릴 수 있는 동작이기도 합니다. 인대를 너무 과하게 자극해 늘리면 부상을 입을 수 있습니다.
마찬가지로 골반앞쪽을 깊게 열어 골반과 다리근육에 혈액을 공급합니다.
등의 결림을 풀어주며 척추를 비틀어 혈액순환을 자극합니다.

 

 

 

 

우르드바 무카 스바나사나

엎드려 누워 골반과 어깨를 수평으로 둡니다.
두손을 가슴옆에 짚고 발등을 바닥으로 내립니다.
두손과 두 발등으로 바닥을 강하게 밀어내 전신을 들어올리듯 천장으로 뻗어냅니다.
복부를 강하게 조여 허리의 자극을 없애줍니다.
무릎을 들지 못하면 팔꿈치를 다 펴지 않습니다.
5회 호흡 후 아기자세로 충분히 휴식합니다.
간단한 전굴 자세를 행해 주셔도 좋습니다.

 

 

 

사바사나

천장을 보고 누워 눈을 감습니다.
스스로의 육체적인 감각에서 멀어져 봅니다.
잠들지 않고 깨어있으려하며 스스로의 마음을 자각합니다.



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