요즘 몸 건강히 잘 보내고 계신가요??
코로나 19로 인해 사회적 거리두기가 강화되면서 저 또한 수업을 나가지 못하고 있습니다.
집에서 요가하고, 글쓰고, 밥 먹고... 집값이 정말 아깝지 않은 일년이네요ㅎㅎ.
집에서만 있으려니 수업 외에는 집 밖에 거의 안 나가는 만성 집순이인 저도 답답하기만 합니다.
요즘 같은 시기에는 운동도 못하고 늘어나는 몸무게를 어찌해야 하나 하고계시는 분들이 많을 것 같아요.
사실 요가에 대해 제가 아는 것들을 나누어보려고 생각해둔 글목록 리스트가 있었는데요,
지금은 당장 집에서 따라 할 수 있는 컨텐츠를 먼저 공유하는게 좋을 것 같다는 생각이 들어요
그래서 오늘은!
등에 통증이 있으시거나, 잦은 컴퓨터 작업으로뻣뻣한 등을 가지고 계신 분들께 도움이 되는 동작을 가져왔어요
첫번째 동작은 많이 보셨을 겁니다.
놀라서 등을 동그랗게 말고있는 고양이를 보신 적이 있나요?
놀란 고양이를 닮은 자세와, 소의 부드러운 곡선을 닮은 자세에요.
소·고양이 자세라고 해요, 영어로도 똑같이 cat &cow pose 에요.
산스크리트어로는 비틸라아사나(cow pose), 마르자리아사나(cat pose) 라고 합니다.
척추 전체를 부드럽게 움직여 주는 동작이므로 많은 효과를 볼 수 있답니다.
복부를 부드럽게 마사지 해주어 체내 가스제거에 도움이 되고, 소화불량에도 효과를 보실 수 있어요.
등의 근육에 혈액이 돌아 뭉친 근육을 풀어주고, 허리근육을 강화해 허리통증완화에도 도움이 됩니다.
1. 먼저 기어가는 자세로 엎드립니다.
2. 손바닥과 정강이(발등)로 바닥을 밀어내는 힘을 계속 유지해주세요
3. 마시는 숨에 가슴을 천장으로 끌어올립니다.
동시에 배에 힘을 주어 복부를 납작하게 만들고, 꼬리뼈도 천장을 향하게 만드세요.
4. 뒷목도 천장으로 길어지게 만들어요. 양쪽 어깨를 끌어내리고, 쇄골뼈가 좌·우로 넓어지게 어깨를 펴주세요.
턱을 너무 치켜 들 필요는 없습니다. 목이 길어지는 느낌만 찾으세요
5. 내쉬는 숨에 가슴의 뒤쪽을 천장으로 밀어올립니다. 윗등을 동그랗게 만들고 배꼽을 더 강하게 등쪽으로 당기세요.
6. 등 뒤 날개뼈가 양 옆으로 벌어지게 만듭니다. 두 손으로 바닥을 강하게 밀어 가슴이 바닥에서 더 멀어지게 해보세요.
7. 3~6 동작을 들숨과 날숨에 맞추어 반복합니다.
요가 동작을 하면서 꼭 움직임이 클 필요는 없어요.
동작을 너무 과하게 하면 오히려 허리관절에 악영향을 미쳐 통증을 일으킵니다.
동작의 모양새보다는 몸에서 느껴지는 시원함을 찾아 움직입니다.
두번째 동작도 빈야사로 많이 익숙한 위를 향하는 개 자세 (Up dog pose), 우르드바 무카 스바아사나 변형동작입니다.
등을 비틀어주면서 아래 허리 뒤쪽의 근육을 자극해 한쪽은 늘려주고, 한쪽은 강화해주는 효과가 있어요.
더불어 하체 앞쪽과 골반의 앞쪽도 쭉 늘려주고, 팔의 근력도 필요한 동작이라 여러모로 좋습니다.
1. 바닥에 엎드려 가슴 옆에 손바닥을 짚습니다.
2. 두 다리를 뒤로 쭉 뻗어내 발등으로 바닥을 밀어내는 힘과 손바닥으로 바닥을 밀어내는 힘으로 상체를 세웁니다.
허리가 아플정도로 과하게 하지는 마세요. 어깨를 귀에서 멀리 끌어내리세요 팔꿈치도 다 펼 필요 없습니다.
오히려 살짝 접어 팔의 근력을 더 사용합니다.
3. 시선을 돌려 오른쪽 뒤꿈치를 바라보세요.
왼쪽 고관절을 바닥으로 더 눌러주고, 오른쪽 아래허리 뒷면의 근육을 조입니다. 이때 쥐가 나지않도록 조절하세요
여유가된다면 두 다리사이 간격을 좁히세요. 두 허벅지안쪽을 완전히 붙이면 힘과 유연성이 더 많이 필요해요
4. 좌,우 여러번 반복하며 앞쪽골반을 시원하게, 아래 허리 근육을 단단하게 강화합니다.
5. 아도 무카 스바아사나(downdog pose) 자세와 아기자세를 충분히 길게 유지해 주세요.
앞에서 알려드린 소·고양이 자세나 아래 허리를 이완할 수 있는 전굴 자세를 취해주셔도 좋습니다.
시간이 오래걸리지도, 아주 어려운 동작도 아니니 오늘 자기전에 또는 아침에 눈떴을때 해보세요.
피로를 해소하고 개운한 하루를 만들어 줍니다^^
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