하체강화요가2

 

 

지난 번 포스팅에 이어 뒷부분입니다. 동작을 하나하나 설명하다보니 글이 길어져 둘로 나눴어요.

동작에서의 몸의 쓰임을 글로 설명하려다보니 자꾸만 글이 길어지네요 ㅎㅎ

말로 설명할때는 그리 길게 느껴지지 않았는데 역시 글쓰기는 아직 익숙하지 않은가봅니다.

포스팅이 하나하나 쌓여갈수록 저도 언젠가는 매끄러운 글을 쓰고 있겠거니 하고있습니다.^^

 

이번 포스팅은 간략히 쓰려고 노력해 볼게요.

빗장자세, 파리가사나에서 시작합니다.

디피카에서는 아주 깊이 들어가 손끝이 거의 발등에 닿을 듯이 깊게 내려가는 동작인데요, 저는 그정도의 가동성은 나오지 않네요. 유연하신분이라면 도전해보세요 ^^

 

 

정면 사진은 민망하네요 ㅎㅎㅎㅎㅎ

 

빗장을 걸듯이 몸을 걸어 잠그는 듯한 동작입니다. 오른 무릎을 구부려 서고, 왼다리는 길게 뻗어 오른 무릎과 수평선상에 발을 내려 둡니다. 발바닥이 꼭 바닥에 닿지않아도 괜찮아요. 발목앞쪽이 과도하게 늘어나면 통증이 생기므로, 발 뒤꿈치의 위치만 고정해주세요. 물론 가능하시다면 발바닥을 완전히 바닥에 붙여 동작하면 좋습니다.

무뤂에 과도한 체중이 실리는 것을 방지해 주세요. 오른 발등으로 바닥을 눌러내어 정강이의 힘을 씁니다.

마치 몸 앞면이 벽에 붙어있는 것처럼 엉덩이가 뒤로 빠지지않게, 허리가 앞으로 밀리지 않게 정렬을 맞춰주세요. 양손을 머리위로 뻗어내어 손바닥이 서로 마주보게 뻗거나 합장해봅니다. 복부는 단단하게 납작하게 힘을 채우고 어깨의 긴장을 풀어 귀와 어깨사이 간격을 넓힙니다. 

 

 

 

 

왼손을 뻗어낸 왼다리의 허벅지나 정강이 위에 두고 오른손을 계속 천장으로 길게 뻗어주세요.

시선을 오른손끝에 두며 오른쪽 허벅지 옆면과 복부와 흉부의 오른쪽 면, 오른팔의 끝까지 길게 늘려봅니다.

계속해서 엉덩이는 뒤로 빠지지 않도록 고관절의 중립상태를 유지합니다.

골반이 펴지고 복부의 한 면이 확장되며, 다른 면은 옆으로 구부러져 수축되는 동작입니다. 옆으로 많이 내려가려 하기보다는 손끝까지 한쪽 옆면을 계속해서 늘리려 해보세요. 흉곽이 비틀려서 가슴이 앞으로 빠지지 않도록 주의합니다.

아헹가선생님의 요가디피카에서는 복부 근육과 기관이 좋은 상태가 되게 하고 복부 주위의 피부에 탄력이 생기며 척추경직으로 고생하는 사람에게 좋다고 합니다.

많이 유연하신 분은 오른손을 왼손과 합장하여 왼발끝을 향해 같이 뻗어내 보세요.

 

 

하체를 그대로 두고, 오른손을 무릎과 수평선상인 바닥 멀리에 내려놓습니다. 왼손을 오른쪽으로 가져와 몸의 왼쪽면을 뻗어봅니다. 오른팔뚝이 바닥에서 수직이되도록 해보고, 왼발이 바닥에서 떨어지지 않게 만들어봅니다.

몸의 왼쪽면 전체가 길게 열리는 동시에, 상체의 무게를 지탱하는 하체와 몸통의 힘을 느껴봅니다.

정수리방향으로 뻗어내는 왼손이 등 뒤로 빠지지않도록 팔뚝을 귀와 가깝게 하시되, 어깨에 긴장이 들어가지 않도록 주의합니다. 대부분의 요가 동작에서 목 근육은 긴장해 짧아지지않도록 유의합니다.

 

빗장자세의 변형으로 볼수도 있겠으나, 그보다는 영웅의 자세인 바시스타아사나의 쉬운 동작으로 보는것이 좀 더 적합해보입니다. 바시스타아사나는 한 팔과 두 다리를 모아 옆으로 버티는 사이드플랭크와 유사한 동작입니다. 강한 전신의 근력을 필요로하는 동작이죠.

 

빗장자세부터 바시스타아사나 변형자세까지 반대쪽 방향으로도 진행해주세요.

지난 포스팅에서 말했듯이, 호흡에 동작을 맞추어 부드럽게 연결해가면 빈야사가, 한동작한동작 머무르며 깊게 호흡해보고 동작속에서의 내 몸을 느껴보면 하타요가 스타일의 수련이 됩니다. ^^

 

 

 

왼쪽사진의 동작은 하프하누만아사나 동작입니다.

앞뒤로 다리찢기 동작과 비슷한 하누만아사나를 한쪽다리만 한다는 뜻으로 하프하누만아사나라고 부르기도 하는 동작입니다. 다리찢기동작은 다리근육을 정말 강하게 늘려주죠. 그만큼 앞쪽에 뻗어낸 다리에 강한 자극이 옵니다.

오른무릎을 접어 정강이를 바닥에 두시고, 상체를 숙여 두손은 어깨넓이로 왼다리는 두 손사이에 둡니다.

두 엉덩이를 뒤쪽을 향해 쭉 빼주시고 왼발 앞꿈치를 몸통쪽으로 당겨줍니다. 발 뒤꿈치부터 뒤쪽 종아리, 무릎 뒤쪽과 허벅지 뒷면, 엉덩이 근육까지 길어지는 느낌을 찾습니다. 골반의 높낮이는 수평으로 맞춰주세요. 허리통증이 있으시다면 상체를 숙이시고, 유연성이 있으신 분은 꼬리뼈를 뒤쪽으로 보내며 허리가 말리지 않도록 척추를 길게 뻗어봅니다.

많이 유연하신분은 사진의 동작에서 뻗은 상체를 유지하며 팔꿈치를 구부려 바닥쪽으로 가슴을 내려보세요. 하체 뒷면의 자극이 더 강해집니다. 다리찢기가 가능하신분은 하누만 아사나를 진행하셔도 좋습니다.

발을 바꿔 반때쪽 다리도 길게 늘려주세요.

 

마무리로 이보다 좋은 자세가 있을까요? 

오른쪽 사진의 동작, 아도무카스바나아사나입니다. 정말 익숙하고, 많이 하게되지만 정확히 해내기는 무척이나 힘든 다운독 동작이죠.

두팔과 두 허벅지가 바닥에서 수평이 되도록 바닥에 엎드립니다. 기어가는 자세 또는 테이블 포즈를 만들었습니다. 그 간격그대로 두 발끝을 바닥에 찍어 엉덩이와 꼬리뼈를 천장을 향해 들어올립니다.

무릎을 펴기전에 두 손바닥으로 바닥을 단단히 밀어 어깨를 뒤로 밀어내고, 척추를 사선 뒤로 뻗어 무게를 뒤로 보내주세요. 이제 발바닥을 모두 바닥으로 내려보고 (뒤꿈치가 바닥에 닿지않아도 괜찮아요. 자주 하시다보면, 내몸이 준비되었을때 어느날 갑자기 편안하게 내려갈거랍니다) 무릎을 서서히 펴려고 시도해봅니다. 항상 그렇지만 무릎관절을 눌러 억지로 펴시는 것은 좋지않아요. 기껏 뻗은 척추가 다시 말리고 무릎의 관절은 상할거에요. 다리근육에 힘이 들어갈 정도면 충분해요. 무게중심을 손바닥에서 뒤쪽사선으로, 발바닥에서 엉덩이쪽으로 상체와 하체가 서로 기대어 균형을 이룬다고 생각해보세요. 어깨를 과도하게 긴장시키지 않도록 목을 길게 빼 힘을 풀어 주시고, 복부는 납작하게 해주세요. 발바닥부터 손바닥까지, 손바닥부터 발바닥까지 내몸이 모두 연결되어있음을 느껴봅니다. 



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