하체스트레칭

안녕하세요. 일상 요가입니다.

따라 해 보면 하체를 시원하게 스트레칭할 수 있는 간단한 동작을 가져왔습니다. 코어강화에도 도움이 되는 동작입니다.

 

지난번 포스팅에서 등 이완/강화 동작으로 보셨던 마르 자리아 사나/비 틸라 아사나로 시작해볼게요.

 

 

기어가는 자세에서 시작합니다.
손바닥과 정강이, 발등을 바닥에 두고 엎드린 자세를 취합니다.
이때 어깨가 팔목에서 수직이 되도록, 허벅지가 무릎에서 수직이 되게 해 주세요.
무릎이 안 좋으신 분들은 무릎 아래 수건을 깔거나 매트를 한번 접어 통증이 없도록 합니다.

비틸 라사나
손바닥과 발등, 정강이 전체로 바닥을 밀어내는 힘을 써주세요. 동시에 가슴과 어깨를 활짝 열어줍니다.
목이 불편하지 않을 만큼만 멀리 하늘을 바라보며 목 앞쪽까지 늘리세요.
복부는 살짝 납작하게 만들어 아래 허리가 꺾이지 않도록 합니다.

마르자리아사나
꼬리뼈를 말고 시선을 손과 손 사이 정도에 두세요.
가슴의 뒤쪽을 천장으로 밀어 올립니다.
복부를 조금 더 강하게 조여주세요.
어깨가 너무 귀 가까이 들리지 않게 합니다.

두 동작을 번갈아 5~10회 반복해주세요.
척추 전체를 움직이며 주변 근육을 부드럽게 하고 굳어있던 부위에 혈액이 돌게 되는 동작입니다.

 

두 번째 동작은 기어가는 자세에서 이어가요.
오른발부터 뒤로 보내 발끝을 (발가락이 아닌 발 앞볼 부위) 바닥에 고정시켜주세요.
손으로 바닥을 밀며 체중을 뒤로 실어주세요.
발 뒤꿈치가 바닥에 닿을 것처럼 뒤쪽으로 보냅니다.
발목의 각도가 작아지며 하체 뒷면, 특히 종아리가 아주 시원해지는 동작이에요.

뒤꿈치를 미는 시간을 점점 길게 하며 종아리의 자극이 줄어들 때까지 충분히 반복해주세요.
왼쪽 다리도 같은 동작으로 종아리의 피로를 풀어줍니다.

세 번째 동작은 종아리 마사지 동작에서 이어가요.
오른 다리를 뒤로 뻗어 골반 높이까지 들어 올립니다.
두 손바닥과 왼 정강이로 바닥을 밀어 균형을 유지하세요
그대로 5번 숨 쉬는 동안 버텨주세요.

다시 내쉬는 숨에 무릎을 가슴 가까이 가져옵니다.
손바닥과 왼 정강이로 바닥을 밀어내는 힘을 유지하고, 등이 살짝 말릴 만큼 복부를 등 쪽으로 당겨주세요.
무릎도 최대한 바닥에서 떨어트려 몸통에 붙입니다.
목이 너무 말리지 않도록 시선은 손 사이를 바라보세요

마시는 숨에 다리를 뒤로 뻗으며 시선을 앞쪽 멀리 두어 처음 동작으로 돌아갑니다.
뒤로 뻗어내는 발끝까지 힘을 보냅니다.

호흡과 함께 동작을 반복해주세요.
할 수 있는 만큼 여러 번 반복 후 호랑이 자세로 넘어갑니다.

오른 다리를 뒤로 뻗은 채로 중심을 잡으며 왼손을 어깨 높이로 뻗어보세요.

오른손바닥과 왼 정강이가 바닥을 밀어내며 균형을 찾습니다. 배를 당겨 몸통의 단단함을 유지하세요.
오른 무릎을 접고 가능하면 왼손을 뒤로 보내 오른 발등이나 발목을 잡아봅니다.
그대로 균형을 유지하는 동작도 상당히 어려운 동작입니다.
조금 더 나아가실 수 있는 분은 몸통의 힘을 계속 유지하며 누가 위로 끌어당기듯이 발등을 밀어냅니다.
발등이나 발목을 잡은 팔도 뻗어져 팽팽해지는 힘을 느낍니다.
충분히 길게 호흡하신 후 아기 자세로 돌아옵니다.
호흡을 가다듬은 후 왼쪽 발도 세 번째 동작부터 반복해줍니다.

이 동작들은 몸의 앞면을 늘리고 뒷면이 압박을 받는 후굴(back bend) 동작입니다.

몸의 안정화를 위해 마지막은 아기 자세 혹은 반대되는 전굴 자세를 취해주세요.

인스타그램에서 1sangyoga 를 검색하세요.
영상으로 동작을 확인하실 수 있습니다 :)

 

오늘 포스팅은 여기까지입니다. 즐겁게 보셨나요? 

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