하체강화 요가1

안녕하세요. 일상요가입니다.
야외활동이 자유롭지 않아 집에서만 있는 시간이 길어지고 있죠?

이놈의 코로나 바이러스 정말 지긋지긋합니다. ㅎㅎ

여러분은 몸이 점점 무겁게 느껴지거나 평소보다 피곤하게 느껴지지 않나요?

저는 요즘 부쩍 살도 찌는 것 같고, 우울하고 무기력한 느낌이 많이 드네요.

이럴 때에는 적절한 운동을 하는 것이 몸과 마음을 건강하게 유지하는 한 방법이 될 수 있어요.

 

사람의 몸 중에서 특히 하체 근육들은 부피가 커 많은 에너지를 소모하고,

서있는자세나 걷는 자세 등 우리가 활동을 하는 대부분의 동작에 많이 필요한 근육들입니다.
이런 하체 근육을 효과적으로 운동한다면, 몸의 잉여 에너지를 소모하고 기초체력을 키우는 데에 도움이 되겠죠??

그래서 오늘은 허벅지와 엉덩이근육을 중심으로 쉽게 따라 해 보실 수 있는 동작들을 가져왔습니다^^

하나씩 살펴볼까요??

 

전사자세1입니다.

 

오른발을 앞에 두고 발날을 일직선으로 맞추세요.

자신의 다리 길이 또는 그보다 조금 더 넓은 간격을 두고 왼발을 뒤에 둡니다.

왼쪽 발날은 사선으로 조금 틀어서 무릎이 틀어지지 않게 만들어주세요.

사람에 따라 왼쪽 다리를 완전히 펴기 힘드실 수 있어요.

억지로 무릎을 눌러 다리를 펴기보다는, 다리를 뻗는 힘만 쓸 수 있게 유지하시면 됩니다.

 

오른 무릎을 구부려 골반을 낮추세요. 하체에 충분히 힘이 들어가게 합니다.

오른쪽 발목이 과하게 꺾이지 않도록 정강이가 수직이 되게 합니다.

복부를 강하게 등 쪽으로 당겨 몸통을 꼿꼿이 세우고, 양손은 가슴 앞에서 합장하시거나 머리 위로 뻗어 합장해봅니다.

시선은 정면 또는 합장한 손끝에 둡니다.

 

빠르지 않은 호흡으로 5회 ~10회 이상 호흡하며 유지해보세요.

스스로의 호흡을 느끼며 몸에서 느껴지는 에너지를 천장으로 뻗어내 봅니다.

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계속해서 하체로 버티고 서는 자세들을 먼저 해봅니다.

모든 자세에서 골반또는 무릎관절에 기대지 않도록, 엉덩이, 허벅지의 큰 근육들이 힘을 써 버틸 수 있게 신경 써보세요.

평소에 그냥 서있을 때와 달리, 발바닥으로 바닥을 강하게 밀어낸다는 느낌이 있으셔야 해요.

 

전사자세 2입니다. 오른쪽 기준으로 설명할게요.

오른발 끝이 옆쪽을, 왼발 끝이 정면을 향하게 합니다.

오른 무릎을 90도로 구부리고 무릎이 발목 수직 위에 오게 하세요.

상체는 좌우로 기울어지지 않게 정 중앙에 꼿꼿이 세우고,

골반이 앞으로 기울지 않도록 복부를 등 쪽으로 바짝 당겨 줍니다.

양팔을 양 옆으로 뻗어내고 턱을 당겨 뒷목까지 척추를 위로 늘립니다.  모든 에너지를 외부를 향해 뻗어낸다고 생각해보세요.

 

역 전사자세입니다. 

전사자세에서 왼손을 뒤쪽 허벅지에 부드럽게 올려둡니다.

하체에 기대지 않도록 합니다. 오른손을 천장을 향해 쭉 뻗어내며 골반에서 상체를 뽑아 올리듯이 늘립니다.

시선은 오른손 끝을 바라보시고, 목이 불편할 땐 수직 위쪽이 아닌 사선으로 시선을 멀리 두어 불편함이 없는 곳을 바라보세요.

하체는 계속 단단히 버티며 골반을 내려 무릎 각도를 유지합니다.

 

욷티타 파르스바 코나아사나입니다.

오른손을 오른 발날 안쪽 바닥에 둡니다. 힘드신 분들은 팔꿈치를 접어 허벅지 위에 두세요.

팔뚝 또는 손으로 허벅지나 바닥을 밀어내 상체를 들어 올리려는 힘을 써줍니다. 왼 손끝을 정수리 방향으로 뻗어내고 팔뚝을 지나 멀리 사선 방향에 둡니다.

뒤에 있는 왼 발바닥이 바닥에서 뜨지 않게 해 주고, 필요하다면 발날을 살짝 틀어 무릎이 편안한 상태에서 다리가 뻗어지게 합니다.왼 발끝에서 왼 손끝까지 뻗어내는 동작입니다.

 

 

 

 

 

위 세 동작은 오른쪽 기준으로 설명드렸어요. 왼쪽은 좌·우를 바꾸어 동작해주시면 됩니다.

각각의 동작에서 허벅지와 엉덩이 근육의 자극을 찾아보세요. 상체를 단단하게 만들어 척추가 뻗어지게 하세요.

전사자세와 그 변형으로 이어지는 동작들은 하체를 각성시키고 몸의 코어 근육을 강화하는데 아주 좋습니다.

 

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하나의 플로우로 처음부터 끝까지 동작을 이어하셔도 좋은 수련이 될 겁니다.

처음 시도해 보시거나 어려우신 분은 한 동작 한동작 5회 정도 찬찬히 호흡하며 유지해보세요.

사람마다 다 다른 몸을 가지고 있기 때문에 저와 완벽히 똑같은 동작을 하실 필요는 없어요.

할 수 있는 선에서 동작의 정렬을 맞춰가며 스스로의 몸을 느껴보고 호흡해 보는 것이 가장 중요합니다.

 

다음 동작도 앞의 동작과 이어집니다.

 

유명한 동작인데요, 삼각자세 또는 트리코나아사나라고 부릅니다.

 

전사자세 2에서 구부렸던 오른 무릎을 펴고 오른손을 오른발 날 바깥쪽 바닥에 내리고, 동시에 오른쪽 엉덩이를 몸의 뒤쪽, 왼다리 쪽으로 길게 빼주세요. 바닥에 손을 두기 힘드시다면, 오른쪽 정강이나 발등 위에 손을 덮으세요.

무릎관절은 절대 손으로 누르지 않습니다.

발바닥으로 바닥을 누르며 오른 다리를 펴려고 노력해봅니다. 과하게 무릎에 힘을 주어 다리를 펴는 것은 좋지 않습니다.

오른 허벅지 뒤쪽이 엉덩이 방향으로 길어지게 만들려 해 보세요.

 

상체는 휘어지지 않도록 막대기처럼 척추를 일직선으로 뻗습니다. 꼬리뼈에서 정수리까지 바닥과 평행하게 합니다.

왼손 끝은 천장으로 뻗어 양 손끝이 서로 멀어지게 하거나, 왼팔뚝을 귀 옆으로 뻗어 조금 더 강하게 상체 힘을 써봅니다. 시선은 항상 목이 편안한 범위 내에 두셔야 합니다. 가능하면 천장 또는 손끝을 바라보세요. 

목에 있어서는 시선을 바닥에 두시는 것이 더 좋습니다.

 

마찬가지로 좌·우 모두 동작해 주세요.

삼각 자세는 허벅지 뒷면을 강화하면서도 시원하게 늘려주는 동작입니다. 하체의 혈액 순환에 좋은 자세죠.

허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 꼭 찾아 느껴보셨으면 좋겠어요.

이 자세는 하체를 강하게 쓰는 동시에 상체를 바닥과 평행하게 유지하기 위해 상당한 코어 근육을 사용해야 합니다. 

전사자세와 더불어 몸 전체에 활기가 돌게 하고, 코어 근육 발달에도 아주 좋습니다.

 

전사자세 1 - 전사자세 2 - 역 전사자세 - 욷티타 파르스바 코나아사나 - 트리코나아사나까지 연결된 동작을 보셨어요.

한 동작한 동작 머무르며 길게 호흡해보셔도 좋은 하타요가 수련이 되고,

호흡에 동작을 맞추어 물 흐르듯이 연결해 동작하면 역동적인 빈야사 수련이 되겠지요.

자신의 속도에 맞추어 원하는 스타일로 수련해 보세요.

 

포스팅이 너무 길어질 것 같아 다음 포스팅에서 나머지 자세들도 이어갈게요.^^

 

 

 

 

 

 

인스타그램에서 1sangyoga 를 검색하세요.
더 많은 동작을 영상으로 보실 수 있습니다 :)

 

오늘 포스팅은 여기까지입니다. 즐겁게 보셨나요? 

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