활기를 되찾아주는 요가

안녕하세요. 오늘은 무기력한 일상에 기운을 끌어올리고 활기를 되찾아주는 동작들을 가져와봤습니다.

 

우리의 뇌는 무기력함을 느낄 때 아주 많은 스트레스를 받는다고 해요.

 

반대로 운동을 하고 나면 뇌가 받았던 스트레스를 해소하고 문제를 해결할 수 있는 능률 또한 올라간다고 하죠. 

 

활력을 채워주는 요가동작들, 잠시 시간을 내어 따라 해 보세요.

 

 

1. 전사자세 VIRABHADRASANA Ⅰ

• 바른자세로 서서 가슴 앞에 합장하거나 두 손을 천장으로 뻗어 합장한다.
• 오른발을 앞으로 내딛고 왼발을 뒤로 보내 어깨넓이 두배 반 정도로 벌린다.
• 오른 무릎을 구부려 무릎을 발목 위 수직선상에 둔다.
• 뒤로 보낸 왼쪽 다리는 발날을 무릎의 방향으로 조금 틀어 쭉 뻗어준다.
• 골반부터 복부, 가슴, 머리는 오른 발끝의 방향을 향한다.
• 복부를 당겨 척추를 세우고, 가슴을 펴고, 턱을 당겨 뒷목선까지 길게 편다.
• 5~10회 깊게 호흡하고 반대쪽도 반복한다.

가슴이 펴지고 등과 어깨의 피로 해소에 좋습니다. 발목과 무릎을 강화시키고 다이어트에 효과적입니다.

그냥 서있을 때는 잘 느끼지 못했던 두 발바닥이 바닥을 밀어내는 힘을 느끼고 써야 하는 선 자세입니다. 

 

*요가 디피카에서는 심장이 약한 사람은 이 자세를 피하라고 합니다.

 

2. 낮은 런지 자세 ANJANEYASANA 안자네야사나

• 전사자세 1에서 뒤에 있는 왼 무릎을 바닥에 내려놓는다
• 발의 위치를 조정해 오른 무릎을 발목 위 수직선상에 둔다
• 고관절을 바닥으로 내리며 복부를 당겨 척추를 끌어올린다.
• 두 손을 가슴 앞에서 합장하거나 천장으로 뻗어 낸다.
• 턱을 당겨 뒷목도 길어지게 하거나 뻗은 손끝을 바라본다.
• 왼쪽 발등부터 골반 앞면, 복부와 가슴 앞면을 지나 정수리, 손끝까지 길어지게 한다.
• 1~3분 유지하고 반대쪽도 반복한다. 목과 어깨가 불편하면 손으로 허벅지를 짚는다.

발목, 종아리, 허벅지와 골반 앞쪽까지 하체 전체를 늘려 혈액순환에 도움이 됩니다.

특히 요통이 있으신 분들 중 장요근의 단축에 의한 통증이 있는 경우 아주 좋은 자세입니다.

의자에 앉아서 오래 일하시는 분들은 자주 취해주세요.

 

 

3. 반 원숭이 자세 ARDHA HANUMANASANA 아르다 하누만아사나

• (왼)안자네야사나에서 두 손을 바닥에 내리고 엉덩이를 뒤로 빼며 오른 다리를 쭉 편다.
• 왼쪽 무릎 수직 위에 골반이 위치하게 한다.
• 발끝을 몸 쪽으로 당겨 발목을 접고 꼬리뼈를 뒤로 빼며 허리를 펴 앞쪽을 응시한다.
• 호흡하며 오른 엉덩이와 허벅지 뒷면을 뒤쪽으로 길게 뻗어 늘린다.
• 5회 호흡하며 유지한다.
• (오) 오른 발바닥을 바닥에 내리고 오른손바닥을 발날 안쪽 바닥에 짚는다.
• 왼손을 천장으로 뻗으며 흉곽을 비틀어 오른쪽을 바라본다.
• 두 어깨가 긴장하지 않도록 귀와 어깨를 멀어지게 한다.
• 복부를 조이며 척추를 일직선으로 뻗고 호흡으로 몸통을 오른쪽면을 향해 조금씩 열어낸다.
• 5회 이상 충분히 호흡해주고 반대쪽으로 반복한다.

종아리와 허벅지 뒷면, 엉덩이를 늘려주는 동작입니다. 무릎 뒤 오금의 자극보다는 허벅지 뒤의 자극이 더 느껴지도록 무릎을 미세하게 구부리고 엉덩이를 뒤로 빼주세요.

복부의 장기를 마사지하고 혈액을 돌게 합니다. 모든 비틀기 동작은 척추에 산소를 공급합니다.

 

 

4. 전사자세 2 VIRABHADRASANA Ⅱ 비라바드라사나 

• 바른 자세로 선다.
• 두 다리를 어깨넓이 두 배 반 정도로 벌린다.
• 오른발을 오른쪽으로 90도 돌리고 왼발은 정면 또는 조금 오른쪽으로 돌린다.
• 오른쪽 무릎을 구부려 발목 위에 수직을 이루게 하고 왼쪽 다리는 쭉 뻗어낸다. 
• 시선을 오른손 끝에 두고(사진과 달리) 양팔을 좌우로 누가 당기는 것처럼 뻗어낸다.
• 골반이 정면을 향하게 하고 꼬리뼈부터 정수리까지 척추를 뽑아 올리듯 늘린다.
• 30초 정도 유지하고 반대쪽도 반복한다.

종아리와 허벅지 근육을 강하게 해 주고 뭉침을 완화해줍니다.

복부와 등 근육에 탄력을 강화합니다.

 

5. 역전사자세 VIPARITA VIRABHADRASANA 비파리타 비라바드라사나

• 전사자세 2에서 시작한다.
• 오른손을 천장으로 뻗으며 시선이 손끝을 바라본다.
• 왼손을 왼 허벅지 뒷면을 따라 바닥으로 뻗어 두 손끝이 멀어지게 한다.
• 오른 무릎이 펴지지 않도록 유지하고 골반에서 정수리까지 척추를 뽑아 올리듯 늘린다.

하체 근육을 강하게 해 주고 경직된 근육을 풀어줍니다. 골반의 유연성을 개선시키고, 복부의 측면을 늘려줍니다.

흉곽을 유연하게 풀어줍니다.

 

6. 측면으로 뻗는 자세. UTTHITA PARSVAKONASANA 우티타 파르스바코나사나

• 두 다리를 전사자세 2보다 조금 더 넓게 벌리고 선다.
• 오른 무릎을 구부려 발목 위 수직으로 세운다. 허벅지가 바닥과 수평을 이루게 한다.
• 왼발은 오른쪽으로 조금 돌려 무릎의 방향으로 둔다. 무릎은 조금 바깥쪽을 향하게 한다.
• 오른손을 오른발 옆에 두고, 가능하면 오른 발 바깥쪽 바닥에 손바닥을 내려놓는다.
• 왼손을 정수리 방향으로 길게 뻗고, 시선은 손끝을 바라본다.
• 허리를 팽팽하게 하고 발끝부터 전신을 쭉 뻗는다.

발목, 무릎, 허벅지를 강화하고 상 하체의 측면을 늘려줍니다.

종아리와 허벅지를 풀어주고, 엉덩이를 늘려주어 좌골신경통과 관절통 예방에 좋습니다.

복부를 마사지해 변비 해소에 도움이 됩니다.

 

 

 

7. 낙타자세 USTRASANA

• (왼) 무릎을 골반 넓이로 꿇고 발등으로 바닥을 강하게 민다.
• 손바닥을 골반 뒤에 붙인다. 허벅지를 길게 뻗고, 손바닥으로 허리를 받치며 척추를 뒤로 길게 늘인다.
• 늑골을 내밀고 가슴을 천장을 향해 밀어 올린다.
• 날개뼈를 끌어내린다. 목이 불편하면 고개를 젖히지 않는다.
• (중) 숨을 내쉬며 손끝을 발 뒤꿈치에 한쪽씩 내려놓는다.
• 손끝으로 뒤꿈치를 누른다. 허벅지가 계속 바닥과 수직을 이루게 한다.
• 통증 없이 자세에서 호흡할 수 있다면 오른손을 가슴 앞에 가져와 합장하듯 둔다.
• (오) 오른손을 정수리 방향으로 뻗어내 본다.
• 왼쪽도 반복한다.
• 골반 뒤쪽을 다시 손바닥으로 받치고 엉덩이를 뒤꿈치 위로 내려 무릎을 꿇고 앉는다.
• 이마를 바닥에 내려 아기 자세로 호흡한다.

어깨가 말리고 등이 굽은 사람들에게 좋은 아사나입니다. 척추 전체가 활짝 펼쳐지고 가슴이 열리며 경직을 해소합니다.

디피카에서는 나이 든 사람과 척추를 다친 사람도 할 수 있다고 하나, 불쾌한 통증이 있다면 하지 않습니다.

 

 

 

8. 프라사리타 파도타나아사나

• (왼) 두 다리를 어깨넓이 2.5~3배 정도로 벌리고 선다. 발끝이 정면을 향하게 한다.
• 양손으로 허리를 잡고 숨을 내쉬며 상체를 앞으로 숙인다.
• 허리를 숙일 때 무릎을 살짝 구부려 오금이 과도하게 늘어나지 않도록 한다.
• 척추가 말리지 않도록 곧게 뻗는다. 꼬리뼈를 뒤로 빼며 허리를 오목하게 만든다.
• 검지와 중지로 고리를 만들어 엄지발가락을 감아쥐고, 머리를 들어 상체를 뻗어지게 한다.
• 발가락으로 손가락을 밟아 누르고 손가락으로 발가락을 당긴다.
• (오) 팔꿈치를 접으며 상체를 깊이 숙인다. 골반을 접어 허벅지 뒤를 천장으로 밀어 올린다.
• 어깨가 바닥으로 쏟아지지 않도록 날개뼈를 몸통으로 붙인다.
• 정수리를 바닥에 두고 체중은 다리에 둔다. 머리에 체중을 두면 목에 좋지 않다.

하체의 뒷면을 강하게 늘려줍니다.

혈액이 몸통과 머리로 흘러 시르사아사나(머리로 서는 물구나무 자세)를 할 수 없을 때 훌륭한 대체 자세로 쓰입니다.

소화에 도움이 되고, 하체의 유연성을 늘려줍니다.

 

 

 

 

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