비라바드라사나 2 / 전사자세 2

요가자세의 기원과 이름의 의미, 행법과 관련 아사나들을 하나씩 살펴봅니다.

 

오늘 살펴볼 자세는 기본 요가자세중 하나인 전사자세 2 입니다.

 

비라바드라는 시바신의 머리카락으로 만들어진 신화 속의 전사의 이름입니다.

아내 사티의 죽음에 화가난 시바는 자신의 머리카락을 땅으로 던져 비라바드라를 만들어냅니다. 

그는 머리 위에 검을 쥐고 비라바드라사나 1 의 자세를 취하고 비라바드라사나 2 의 자세로 적을 겨냥합니다

 

전사자세 1 은 이전 포스팅에서 보실 수 있습니다.

[YOGA] - 비라바드라사나 1 /전사자세 1

비라바드라사나 1 /전사자세 1

 

시작은 사티를 죽음에 이르게 한 이들에게 복수하기 위해서 만들어 졌지만,

나중에 비라바드라는 다르마 (선이 악을 이김)의 상징으로 여겨집니다. 

 

요가 여정의 일부는 자기 자신의 전기에서 영웅이 되는 일입니다. 요가 수행자로 사는 것은 하나의 영적 여정이며, 우리는 내적 진실에 대한 책임을 세상으로 가져갑니다. 요가 수행자는 몸을 늘이고 구부리는 것 이상을 행하도록 요청받습니다. 이 세상을 더욱 평화로운 장소로 만드는 데 동참하도록 요청받는 것입니다. ^[각주:1]

 

 

자세한 행법을 알아볼까요? 오른쪽 방향 기준으로 설명합니다.

 

두 다리 사이의 간격이 어깨의 두 배 반 이상 되도록 다리를 벌려섭니다.

오른 발끝이 바깥쪽으로 완전히 열립니다. 오른 발날이 왼발 아치에서 수평선상에 위치합니다.

오른 허벅지가 바닥과 평행하고, 발목과 무릎이 수직선상에 오도록 무릎을 구부립니다.

왼 발날은 두번 째 발가락이 정면을 보거나 조금 안쪽으로 기울입니다.

 

골반 한쪽이 뒤로 빠지기 쉽습니다. 오른 무릎이 조금 앞으로 나오더라도, 고관절을 먼저 수평으로 맞춥니다.

옆면에서 보았을 때 골반이 일직선상으로 한쪽 고관절이 반대편 골반을 가려야합니다.

초보자의 경우, 등 뒤에 벽을 두고 동작을 하면 몸의 정렬을 맞추는데 도움이 됩니다.

 

왼쪽 다리에 힘을 단단히 주어 무릎을 펴냅니다. 허벅지 안쪽 근육을 각성시킵니다.

엉덩이가 몸 뒤로 빠지지 않도록 허리를 바로 세웁니다.  꼬리뼈를 살짝 말듯이 힘을 주어 복부를 강하게 조입니다. 

갈비뼈가 튀어나오지 않도록 흉곽을 부드럽게 가라앉히고 양 손끝을 누가 당기듯이 좌우로 뻗어내며 어깨를 펼칩니다.

날개뼈를 가라앉혀 어깨가 귀와 멀어지게 하고, 뒷 목이 천장으로 길어지며 시선은 오른 손끝에 둡니다.

 

5호흡 정도 유지하고 반대쪽으로 반복한 뒤 타다아사나 (두 발 모아 선 자세)로 돌아가거나

차투랑가 단다아사나로 연결합니다.

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힘의 방향을 살펴봅니다.

전사자세1 처럼 두 발로 단단히 바닥을 딛습니다.

오른 무릎을 충분히 구부려 허벅지가 바닥과 평행할 때 까지 낮춥니다.

고관절은 중립상태를 유지합니다.

양쪽 허벅지를 바깥쪽으로 열어내듯 힘을 써 서혜부와 넓적다리 안쪽부위를 열어냅니다.

복부를 단단히 끌어들여 갈비뼈와 골반사이를 넓힙니다. 양 팔에 동일한 힘을 써 뻗어냅니다.

스스로의 모든 에너지를 바깥세계를 향해 뻗어낸다고 생각하며 동작을 유지합니다.

 

 

 

기도자세

아직 하체의 힘만으로 균형을 유지하며 단단히 서는 것이 힘들다면 두 손을 가슴앞에서 합장해봅니다.

두 다리의 온전한 힘을 느끼며 고요히 호흡해 봅니다.

두 엄지발가락 아래 뼈와 새끼 발가락 아래 뼈, 뒤꿈치를 동일한 힘으로 바닥에 눌러내려 합니다.

허벅지나 종아리의 피로한 근육에서 타는 듯한 느낌이 들 수도 있습니다.

느껴지는 고통을 고요함 속에서 바라보며 단단히 버텨내봅니다. 

 

 

 

 

 

 

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비파리타 비라바드라사나 (비파리타 - 뒤집어진)

변형 자세로 연결해 봅시다. 

비라바드라사나 1과 2 모두에서 연결 할 수 있는 동작입니다.

오른 무릎을 구부린 동작에서, 왼 손바닥으로 가볍게 왼 허벅지 뒷면을 짚습니다. 체중을 기대지 않습니다.

 

이 자세에서 불쾌한 통증이나 불편함이 느껴진다면 더 이상 진행하지 않습니다. 하체의 토대를 먼저 단단히 합니다.

 

숨을 내쉬며 왼 발바닥부터 서혜부, 복부앞면을 오른 손 끝까지 뽑아내듯 늘려 오른 손끝을 천장을 향해 뻗어냅니다.

조금 더 유연한 수행자는 오른손이 왼 무릎을 향해 넘어갈 수 있습니다. 왼 손은 자연스럽게 다리를 타고 내려갑니다.

척추를 억지로 꺽어 내어 무리하게 진행하기 보다는 본인의 가동성 내에서 자연스럽게 늘여줍니다.

 

 

 

비라바드라사나와 그 변형,연결 동작들은 모두 발목과 종아리, 허벅지 즉 하체의 근육을 단련시켜 강하게합니다.

다섯 번 호흡하고 숨을 들이마시며 비라바드라사나로 돌아옵니다.

내쉬는 숨에 차투랑가 단다아사나로 연결해도 좋습니다.

 

 

 

변형된 우티타 파르스바 코나아사나 (우티타 - 뻗다, 늘리다 / 파르스바 - 옆구리, 측면 / 코나 - 각,각도)

아래 사진이 원래의 우티타 파르스바 코나아사나입니다. 비라바드라2 자세에서 시작합니다.

초보자의 행법은 오른 무릎 위에 오른 팔뚝을 얹어 왼손을 오른쪽 사선으로 뻗어내어 몸의 옆면을 늘리는 동작입니다.

숙련된 수행자는 두 손을 같이 오른쪽 사선으로 뻗어내 더 강하게 옆구리의 근육을 자극합니다.

두 손바닥이 마주보도록 그냥 뻗어도 좋고, 합장을 하면 더 어렵게 느껴지는 동작입니다.

어깨가 과도하게 솟아오르지 않도록 날개뼈를 끌어내려 충분히 안정시킵니다.

 

옆면의 근육을 강하게 써야하므로 복부의 지방 감소에 효과적이며, 몸통 측면을 강화합니다.

넓적다리, 특히 안쪽 근육을 단단히 만들어 지방을 감소시키고, 골반을 강화하는 동시에 부드럽게 만들어줍니다.

다섯 번 호흡하며 머무르고 내쉬는 숨에 비라바드라사나로 돌아와 아래의 동작으로 연결합니다.

 

 

 

 

우티타 파르스바 코나아사나

비라바드라2 자세에서 시작합니다. 숙련자는 사진과 달리 오른 손바닥을 오른 발 바깥쪽 바닥에 붙입니다.

초보자는 아래 왼쪽 사진처럼 오른 손등을 종아리 안쪽에 가져가 손등과 다리가 서로 미는 힘을 쓰게 합니다.

또는 사진처럼 발날 안쪽에 손 끝으로 또는 손바닥 전체로 바닥을 짚어 버텨봅니다.

오른 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 골반을 충분히 내립니다. 왼 다리의 무릎 뒷면 오금을 쭉 뻗습니다.

두 발바닥은 떨어지는 곳 없이 바닥에 단단히 붙어 있도록 하며, 상체를 왼쪽으로 틀어 두 어깨가 수직이 되게 합니다.

그러기 위해서 가슴을 활짝 펴고 왼 어깨를 충분히 열어 등 뒤로 움직여야 합니다.

왼 팔뚝을 왼쪽 귀 위로 쭉 뻗어내고 시선은 왼 손끝을 바라봅니다.

목이 좋지 않으면 무리하지 않고 정면이나 바닥을 바라봅니다.

 

엉덩관절을 늘려 좌골신경통에 좋으며, 허리와 엉덩이의 지방 감소에 효과적입니다.

몸통의 옆면을 확장시키고, 늘려주어 등의 결림을 완화 시키며, 위의 연동운동을 촉진시켜 변비에 좋습니다.

30초~1분간 호흡하며 머무르고 숨 마쉬며 비라바드라사나로 돌아와 변형동작부터 반대쪽도 진행합니다.

중간에 뻗었던 왼 손을 등 뒤로보내 손등으로 허리 뒤쪽을 밀어내며 가슴을 더 열어도 좋습니다.

 

 

 

 

 

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참고 및 인용

· 요가 디피카 | B.K.S. 아헹가 지음 | 禪요가 출판

· YOGA Anatomy | 레슬리 카미노프 · 에이미 매튜스 지음 | 푸른솔 출판

1. 요가수업 | 키노 맥그레거 지음| 침묵의 향기 출판 [본문으로]