비라바드라사나 1 /전사자세 1

 

 

요가 자세에 관한 이야기들과 이름의 의미, 자세한 행법 및 변형/연결 동작에 관해 알아봅니다.

 

바라바드라사나에 얽힌 이야기에 관해서는 다음 포스팅에서 간단히 서술했습니다 :)

 

 

[YOGA/요가 자세] - 비라바드라사나 2 / 전사자세 2

비라바드라사나 2 / 전사자세 2

 

오늘은 비라바드라 1, 전사자세1 이라고도 불리는 동작에 대해 살펴봅니다.

 

 

비라바드라사나1 또는 전사자세1 라고 부릅니다.

앞의 발끝은 정면을, 뒷발은 바깥쪽으로 조금 틀어둡니다.
골반이 대체로 정면을 향하려하고 뒷쪽 다리 골반은 살짝 바깥쪽을 향합니다.
뒷다리를 쭉 펴되 무릎관절을 억지로 펴는것을 주의해야합니다.
엉덩이근육을 조여 허벅지 뒷면을 늘리듯 다리를 뻗어내봅니다.
배꼽을 당겨 허리를 세우고 흉곽은 부드럽게 끌어내리고 가슴을 펼칩니다.
두손을 하늘로 길게뻗으며 동시에 두 팔뚝을 안쪽으로 모아 합장합니다.

힘의 방향을 살펴볼까요?
앞쪽 무릎은 충분히 구부려 허벅지의 큰 근육을 활성화합니다.
다만 무릎이 발목 수직 위에 오도록 두 다리사이 간격을 충분히 벌립니다.
구부린 오른 허벅지를 조금 바깥쪽으로 열어내듯 힘을 씁니다.
두 발바닥이 바닥을 단단히 밀어내 딛습니다.
그 힘으로 허벅지 뒷 근육을 끌어올려 엉덩이를 단단히 조이고 에너지를 천장을 향해 뻗어냅니다.
하체의 힘을 느낍니다. 상체를 세우는 몸통의 힘을 느낍니다.
두 손을 가슴앞에 합장하여 호흡을 느껴봅니다.

비파리타 비라바드라사나

전사자세1에서 시작합니다. 두 손을 등 뒤로 깍지껴 사선 아래로 끌어내립니다.
허리가 과도하게 꺽이기보다는 복부를 조이고 안쪽으로 끌어올려 몸통의 앞면을 늘리려합니다.
목이 편안하게 늘어나도록 시선을 멀리둡니다.
날개뼈를 끌어내리며 팔뚝 전체를 뻗어내고 등도 하늘을 향해 길어지게합니다.

비파리타 비라바드라사나
왼손을 뒤쪽 왼 허벅지 뒷면에 가볍게 올려두고 오른손을 천장으로 뻗어냅니다.
뒤로 가져간 손에 체중을 기대지 않도록 합니다.
왼발부터 오른손끝까지 길어지도록하며 어깨도 열어봅니다.
두 손의 위치를 바꾸어 진행하면 조금 더 도전적인 동작이 됩니다.

기도자세로 하는 변형 자세
전사자세1 에서 두 손을 가슴앞에 합장해 상체를 앞으로 숙입니다.
등이 굽은 상태로 숙여지지 않도록 복부면을 앞으로 기울입니다.
가슴을 끌어올려 활짝 펴고 시선은 멀리앞쪽 또는 손끝을 응시합니다.
복부를 바짝 등쪽으로 조여 상체를 일으킬듯이 힘을 주며 버텨봅니다.
뒤쪽 다리가 가벼워지지 않도록 충분히 체중을 나눠보냅니다.
너무 오래 버티지 않습니다. 5호흡 정도 머무릅니다.

더 나아가보기

합장했던 두 손을 사선으로 뻗어냅니다.
꼭 합장을 하지 않아도 좋으나 합장을 하면 더 도전적으로 느껴지는 동작이 됩니다.
어깨가 솟아 긴장하지 않도록 날개뼈를 충분히 몸통에 붙여 씁니다. 가슴을 끌어올리며 복부를 바짝 조입니다.
뒤쪽 다리를 더 뻗어내며 몸이 완전한 사선을 이룹니다.
앞쪽 발바닥으로 강하게 바닥을 밀되, 무릎은 90도를 유지합니다.
허벅지근육을 활성화 시키며 고관절에 상체를 기대지 않습니다.
앞쪽의 오른 허벅지와 복부 사이가 충분히 공간을 가지도록 떨어트려 몸통의 힘을 충분히 씁니다.

 

 

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참고 및 인용

· 요가 디피카 | B.K.S. 아헹가 지음 | 禪요가 출판

· YOGA Anatomy | 레슬리 카미노프 · 에이미 매튜스 지음 | 푸른솔 출판

· 움직임 해부학 | 브랜딘 칼라이스 절먼 지음 | 영 문 출판

· 요가수업 | 키노 맥그레거 지음| 침묵의 향기 출판